Oft liegt man abends oder nachts mit offenen Augen im Bett und fragt sich, wie kann man schnell einschlafen? Im folgenden Text wird darauf eingegangen: Erstens, welche Vorteile es hat gut einschlafen zu können und zweitens wie kann man schnell einschlafen.
Wieso sollte man schnell einschlafen?
Jeder kennt die Müdigkeit, das wechselhafte Temperament und den Konzentrationsmangel, die oft nach einer schlechten Nacht oder unter Schlafmangel auftreten.
Eine Nacht ohne Schlaf führt dazu, dass man sich am nächsten Tag müde und gereizt fühlt, aber es schadet der Gesundheit nicht. Anders verhält es sich, wenn man mehrere Nächte nicht in der Lage ist, schnell einzuschlafen und dauerhaft an Schlafmangel leidet.
Was passiert, wenn ich nicht schnell einschlafe oder wenig schlafe?
Nach mehreren schlaflosen Nächten verstärken sich die mentalen Auswirkungen. Das Gehirn wird müder, was es schwierig macht, sich zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen. Kann man nicht schnell einschlafen und leidet an Schlafmangel, kann sich dies auf die Leistungsfähigkeit auswirken und man kann tagsüber einschlafen. Auch das Risiko von Verletzungen und Unfällen zu Hause, am Arbeitsplatz und unterwegs im Auto steigt.
Andernfalls kann Schlafmangel die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen und uns anfällig für schwerwiegende Erkrankungen wie Übergewicht, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes machen. Daher ist es wichtig, sich zu fragen, wie kann ich schnell einschlafen?
Wieso sollte man nun schnell einschlafen oder ausreichend schlafen?
Zuerst ist es wichtig die Vorteile von genügend Schlaf zu kennen. Später folgen noch Tipps dazu, wie kann man schnell einschlafen.
Schnell einschlafen und viel Schlaf stärkt das Immunsystem:
Wenn man oft an Erkältung und Grippe leidet, kann Schlafmangel schuld sein. Längerer Schlafmangel kann das Immunsystem stören, sodass man sich weniger gegen Krankheitserreger schützen kann.
Schnell einschlafen und viel Schlaf hilft beim Abnehmen:
Weniger schlafen kann bedeuten, dass man zunimmt. Menschen, die weniger als 7 Stunden am Tag schlafen, nehmen tendenziell an Gewicht zu und haben ein höheres Risiko, übergewichtig zu werden als Menschen, die schnell einschlafen und 7 Stunden Schlaf haben.
Es wird vermutet, dass Menschen mit Schlafmangel weniger Hormone haben, die satt machen und mehr Hormone, die hungerstimulierend wirken.
Schnell einschlafen und viel Schlaf fördert das seelische Wohlbefinden:
Angesichts der Tatsache, dass man durch eine einzige schlaflose Nacht am nächsten Tag gereizt und launisch sein kann, ist es nicht verwunderlich, dass ein chronischer Schlafmangel zu langfristigen Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen führen kann.
Schlaf beugt Diabetes vor:
Menschen, die in der Regel weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, besitzen ein erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken.
Es scheint, dass das Ausbleiben von Tiefschlaf zu Typ-2-Diabetes führen kann, indem sich die Art und Weise ändert, in der der Körper Glukose verarbeitet, die der Körper für die Energiegewinnung verwendet.
Schnell einschlafen und viel Schlaf erhöht den Sexualtrieb:
Männer und Frauen, die nicht genügend guten Schlaf bekommen, haben eine geringere Libido und weniger Interesse an Sex.
Schnell einschlafen und viel Schlaf schützt vor Herzerkrankungen:
Lang anhaltender Schlafentzug scheint mit einer erhöhten Herzfrequenz, einem Anstieg des Blutdrucks und höheren Konzentrationen bestimmter Substanzen in Verbindung mit Entzündungen verbunden zu sein, die das Herz zusätzlich belasten können.
Schlaf erhöht die Fruchtbarkeit:
Es wird vermutet, dass regelmäßige Schlafstörungen Probleme beim Zeugen von Kindern verursachen, indem die Sekretion von Fortpflanzungshormonen verringert wird.
Wie kann ich schnell einschlafen? 5 Tipps zum schnellen Einschlafen
Wie kann ich schnell einschlafen? Das fragt sich jeder einmal, wenn man wieder im Bett liegt und sich von einer Seite auf die andere wälzt. Damit soll jetzt Schluss sein. Im Folgenden werden 5 Tipps zum Einschlafen allgemein und Tipps zum schnellen Einschlafen vorgestellt.
Tipps zum Einschlafen 1: Regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehen
Einer der schnell einschlafen Tipps ist, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Es ist bekannt, dass eine der besten Methoden, um den Körper zu trainieren, schneller einzuschlafen, darin besteht, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen, auch wenn man nicht gut geschlafen hat. Dazu kann man sich zum Beispiel eine Erinnerung im Mobiltelefon eine Stunde vor Schlafenszeit speichern, um rechtzeitig daran erinnert zu werden.
Ein weiterer wirksamer Trick ist die Gewöhnung an eine Routine vor dem Einschlafen, mit der man die Gewohnheit entwickelt, schneller einzuschlafen. Zum Beispiel kann man immer mindestens ein Kapitel in einem Buch lesen.
Wenn man sich entschlossen hat, besser zu schlafen, kann es sein, dass man überfordert ist, wo man überhaupt anfangen soll die Ursachen zu finden. Wenn Schlafprobleme in ein Leben eindringen, kann es schwierig sein, die ineinander verstrickten Ursachen zu identifizieren. Schlafstörungen entwickeln sich meist nicht einfach über Nacht. Man sollte sich daher Zeit nehmen, die Ursachen zu identifizieren. Am besten beginnt man daher, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und zur gleichen Zeit aufzustehen.
Als Erstes ist daher die Herausforderung zu meistern jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen auch am Wochenende. Dies führt meist schnell zu einer Verbesserung. Es empfiehlt sich dafür ein Wecker zu verwenden.
Daher ist es wichtig, eine Uhrzeit auszuwählen, die man unter der Woche wie auch am Wochenende immer einhalten kann. Am besten orientiert man sich an der Zeit, zu der man unter der Woche zur Arbeit geht und behält diese auch am Wochenende bei.
Wenn man unter der Woche nicht früh aufstehen muss, muss man sich nicht zwingen immer früh aufzustehen, weil dies gesellschaftlich anerkannter ist. Man kann auch als Nachteule einen geeigneten Rhythmus finden. Wichtig ist nur, dass man diesen dauerhaft durchhalten kann. So verhindert man auch, dass man wieder schneller in alte Muster zurückfällt, weil man sich eine Uhrzeit ausgesucht hat, die man nicht einhalten kann.
Die Weckzeit soll lediglich als Anker für den Körper dienen, damit dieser sich darauf einstellen kann. Der Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus und dieser hängt von Konstanz ab. Es gibt viele Dinge, die man jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit tut, zum Beispiel schlafen oder essen. Die Verankerung der Weckzeit ist ein Hinweis für den Körper, wann man wach sein sollte und wann man schlafen sollte.
Ein wesentlicher Beitrag zum Aufwachen zur gleichen Tageszeit kann auch darin bestehen, dass man sich beim Aufwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht aussetzt. Dies stärkt den zirkadianen Rhythmus des Körpers und steigert die Wachsamkeit am Morgen. In dunklen Wintermonaten kann man die Verwendung von künstlichem Sonnenlicht in Betracht ziehen.
Wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht, kann man nachts schneller einschlafen und besser durchschlafen. Eine festgelegte Weckzeit hilft dabei, ein starkes Verlangen nach Schlaf während des Wachzustands aufzubauen. Dieser Schlafantrieb baut sich allmählich auf und wenn er durch Einschlafen verkürzt wird, wird es schwieriger, in der nächsten Nacht einzuschlafen. Daher sollte man es mittags vermeiden ein Nickerchen zu machen und sich zwingen wach zu bleiben.
Es ist wichtig, dass man aufsteht, wenn der Wecker zur ausgewählten Zeit ertönt. Man möchte Beständigkeit und dies erfordert, dass man sich mit eiserner Faust beherrschen kann und aufsteht, wenn die Zeit gekommen ist. Daher sollte man sich nicht nur fragen, wie kann ich schnell einschlafen, sondern auch, wie kann ich regelmäßig zur gleichen Zeit aufstehen?
Tipps zum Einschlafen 2: Sport treiben
Ein weiterer der schnell einschlafen Tipps ist, regelmäßig Sport zu treiben. Training ist gut für Körper und Geist und es kann auch helfen, schnell einzuschlafen. Für manche Menschen kann jedoch eine zu späte körperliche Betätigung die Nachtruhe beeinträchtigen.
Moderates Training erhöht die Schlafqualität und somit haben Gehirn und Körper die Chance, sich zu verjüngen. Sport kann auch dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren und den Geist zu entlasten. Sport stellt einen wichtigen Bestandteil für den natürlichen Übergang in den Schlaf dar.
Man sollte allerdings darauf achten, wann man Sport treibt. Für einige Menschen ist spätes Training nicht geeignet, da diese dadurch eher wachgehalten werden und so nicht schnell einschlafen können.
Sport bewirkt, dass der Körper Endorphine freisetzt. Diese Hormone können ein Aktivitätsniveau im Gehirn erzeugen, das manche Menschen wach hält. Diese Personen sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben. Kürzer vor dem Schlafengehen kann der Endorphinspiegel sich womöglich nicht wieder normalisieren. Außerdem erhöht Sport die Körpertemperatur. Dies kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Bei wieder anderen Menschen macht es gar keinen Unterschied, wann sie Sport treiben, sie können sich auch kurz vor dem Schlafengehen sportlich betätigen und trotzdem schnell einschlafen. Daher ist es wichtig den eigenen Körper zu kennen.
Meist reichen bereits 30 Minuten moderate Bewegung am Tag aus, um die Schlafqualität und das Einschlafen zu verbessern. Meist stellt sich die Wirkung auch recht schnell ein. Sodass man nicht erst lange regelmäßig trainieren muss, um Erfolge zu erzielen.
Am besten sucht man sich eine sportliche Betätigung aus, die man gerne macht. So fällt es einem leichter, diese regelmäßig ausführen zu können. So muss man sich nicht ständig nur fragen, wie kann man schnell einschlafen, sondern auch, habe ich diese Woche regelmäßig Sport gemacht?
Tipps zum Einschlafen 3: Hormonspiegel im Gleichgewicht
Ein andere der schnell einschlafen Tipps ist, auf ein Gleichgewicht seines Hormonspiegels zu achten. Wenn es um einen guten Schlaf geht, denkt man oft nicht an das Zusammenspiel der Hormone unseres Körpers. Durch den Schlaf können jedoch viele unserer Hormone wieder aufgefüllt werden, sodass wir über die optimale Energie, ein stabiles Immunsystem, gesunden Appetit und eine Bewältigungsfähigkeit für den Tag verfügen. Die Aktivitäten, die wir tagsüber ausführen, wirken sich auch auf den Hormonspiegel und damit auf die Schlafqualität aus.
Sowohl für Männer als auch für Frauen können Veränderungen unseres Sexualhormonspiegels einen Einfluss darauf haben, wie gut wir schlafen. Diese Unterschiede ändern sich auch mit dem Alter. Das Verständnis der Zusammenhänge zwischen Hormonen und Schlaf kann dazu beitragen, den eigenen Schlaf und sein Wohlbefinden zu verbessern.
Die Hormone unseres Körpers sind wie Botenstoffe in der Blutbahn, die eine Veränderung in einer bestimmten Zelle oder einem bestimmten Organ und den umgebenden Geweben bewirken.
Hormone steuern viele körpereigene Prozesse, einschließlich Wachstum, Entwicklung, Fortpflanzung, Reaktion auf Stress, Stoffwechsel und Energiebilanz. Hormone sind in vielerlei Hinsicht mit dem Schlaf verbunden.
Einige Hormone wie Adrenalin machen uns wacher und leistungsfähiger. Das macht es uns dann schwer, einzuschlafen. Um diesem Effekt vorzubeugen, ist es am besten, vor dem Zubettgehen entspannende Aktivitäten durchzuführen, anstatt anstrengende Arbeitsaufgaben oder intensives Training. Wenn Stress lange anhält, verursacht dies die Freisetzung von Cortison und Cortisol aus den Nebennieren.
Der Spiegel von Stresshormonen ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit tendenziell höher als bei Menschen mit gutem Schlaf. Dies deutet darauf hin, dass übermäßige Erregung und anhaltende Stressfaktoren zur Schlaflosigkeit beitragen.
Durch Hormone fühlen wir uns nachts schläfrig. Der Hormonspiegel beeinflusst auch den Zeitpunkt, zu dem wir uns schläfrig und wach fühlen. Das Hormon Melatonin wird bei Dunkelheit freigesetzt und sagt unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Aus diesem Grund kann zu viel helles Licht vor dem Schlafengehen unseren Schlaf beeinträchtigen, da es die Freisetzung von Melatonin stoppen kann. Dies ist auch der Grund, warum es Nachtschichtarbeitern schwerfallen kann, tagsüber zu schlafen.
Während künstliches Melatonin erhältlich ist, kann die Einnahme der falschen Dosis und zur falschen Tageszeit die Situation verschlimmern. Daher sollte es am besten unter Anleitung eines Arztes angewendet werden.
Hormone wecken uns auch am Morgen. Der Spiegel des Hormons Cortisol sinkt vor dem Schlafengehen und steigt während der Nacht an und erreicht kurz vor dem Aufwachen seinen Höhepunkt. Dies wirkt wie ein Wecksignal, das unseren Appetit und unsere Energie anregt.
Tipps zum Einschlafen 4: keine Elektronik
Ein weiterer der schnell einschlafen Tipps ist, vor dem Schlafengehen keine Elektronik zu verwenden. Die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Zubettgehen kann physiologisch und psychologisch auf eine Weise stimulierend wirken, dass der Schlaf nachteilig beeinflusst werden kann.
Die Verwendung von Fernsehgeräten, Tablets, Smartphones, Laptops oder anderen elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen verzögert den zirkadianen Rhythmus des Körpers, unterdrückt die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin und erschwert einschlafen zu können. Dies liegt hauptsächlich am kurzwelligen, künstlichen blauen Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird. Je mehr elektronische Geräte eine Person am Abend benutzt, desto schwerer fällt es ihr, einzuschlafen. Neben der Erhöhung der Wachsamkeit zu einem Zeitpunkt, zu dem man schläfrig werden sollte, was wiederum die Schlafenszeit verzögert, verringert die Verwendung dieser Geräte vor dem Einschalten den Beginn des REM-Schlafes, verringert die Gesamtmenge des REM-Schlafes und beeinträchtigt die Wachsamkeit am nächsten Morgen. Im Laufe der Zeit können diese Effekte zu einem signifikanten chronischen Schlafmangel führen.
Eine gute Alternative zum Blaulicht sind Bücher. Es ist eine gute Wahl, ganz traditionell ein Buch im Lampenlicht zu lesen. Die Verwendung eines Readers für E-Books ist ebenfalls eine gute Idee, da er nicht die gleiche Art von blauem Licht erzeugt, die ein Smartphone oder Tablet erzeugen würden.
Tipps zum Einschlafen 5: Gesunde Ernährung
Der letzte der schnell einschlafen Tipps ist, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Um unseren Körper auf das optimale Betriebsniveau zu bringen, müssen wir das Training, die Ernährung und den Schlafplan aufeinander abstimmen. Gemeinsam bilden Bewegung, Ernährung und Schlaf die Grundlage für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden. Dadurch kann eine gesunde Ernährung die Schlafqualität verbessern.
Eine schlaffördernde Ernährung ist abwechslungsreich und reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten. Eine Ernährung, die gesund für den Schlaf ist, achtet auch auf die Portionsgröße und begrenzt die Mengen an zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen.
Während viele Lebensmittel zu gesundem Schlaf beitragen können, können andere Lebensmittel unsere nächtliche Ruhe stören. Zu den Lebensmitteln, die den Schlaf beeinträchtigen können, gehören zuckerreiche, kohlenhydratreiche und stark verarbeitete Lebensmittel. Das gleiche Essen, das für unser Gewicht problematisch ist, kann auch unseren Schlaf stören. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln während des Tages kann zu starken Veränderungen des Blutzuckers führen, was zu Ermüdungserscheinungen führen kann, die unseren Tagesablauf und unser Schlafverhalten nachts verändern können. Große Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt können einen ähnlichen Effekt auf den Blutzucker haben. Das Essen schwerer Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen beeinträchtigt den Prozess des Ein- und Durchschlafens ebenfalls.
Abschließende Worte
Wie schnell einschlafen zu können, hängt also von mehreren Faktoren ab. Wenn man sich das nächste Mal fragt, wie kann ich schnell einschlafen, sollte man diese Liste durchgehen und überlegen, ob es eine Baustelle gibt, an der man arbeiten kann. Treibt man regelmäßig Sport? Hat man konstante Schlafenszeiten? Liest man vor dem Schlafengehen eher ein Buch als auf dem Tablet? Fühlt man sich ausgeglichen und ernährt man sich gesund? Kann man alle diese Fragen mit Ja beantworten, sollte man sich nicht mehr fragen müssen, wie kann man schnell einschlafen, sondern bei dem Versuch bereits eindösen.